witam, bardzo zalezy mi na ocenie mojego planu, najpierw formalnosci: Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 lat Waga : 67 kg Wzrost : 181 cm Cel treningowy : masa (do okolo 75 kg) Staż treningowy na słowni : krótki, około 1 miesiąc Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full [...]
Cel jak w temacie tzn. masa ale bez fatu. Nie stawiam na wielkosc ale na jakosc (wyglad). Oczywiscie przed kazdym treningiem solidna rozgrzewka. Diete posiadam ulozona pod cel/wage. Moj plan: Poniedziałek / NOGI, BARKI, TRENING AEROBOWY 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń 3. MC na prostych [...]
[...] ze sztanga łamana 4x12 10 8 8p -uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x 10p -uginanie przedramion młotkowo 2x 8p Bary+Nogi -wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 12 10 8 6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12p Nogi -wyciskanie na suwnicy 4x 12 10 8 8p -wspiecia na suwnicy 4x 15 20p
Witam prosze o ocenienie mojego planu oraz udzielenia wskazówek, ćwiczę w domu, mam ławke poziomą, sztange, 2 hantle 10kg i drążek. Ćwicze na mase DZIEŃ 1 - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie hantli na płaskiej w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na płaskiej w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 Dzień 2 Barki 1. [...]
Wiek- 20, Staż - 8 miesięcy , Wzrost- 185 Waga - 80kg Cel treningu- wzrost masy mięśniowej PONIEDZIAŁAEK- Klatka piersiowa i Biceps 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 1x12,10,8,6 4.Rozpiętki na maszynie 3x12 1.Uginanie ramion [...]
witam serdecznie. pierwszy dzien swiat i jest kilka przemyslen co do nowego treningu. od stycznia zabieram sie za nowy trening i nowy cykl---mono+przedtreniowiec dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) [...]
[...] czwartek (nogi) ćwicze na samych maszynach z małym obciązeniem ze wzgledu na kontuzje kolana piątek ( barki, triceps) wyciskanie zza karku 4s 10,8,8,6 unoszenie hantli w opadzie 4s unoszenie bokiem 4s kaptury 4s wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,8 prostowanie na wyciagu 4s pompki 4s DIETA: 1.7:15 musli z [...]
[...] PLAN A 1. Nogi - hack przysiad 3 serie 2. Plecy - podciąganie na drążku nachwytem 3s (max 15 powtórzeń) 3. Klata - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 4. Barki - unoszenie hantli bokiem siedząc 3s (max 25p) 5. Triceps - wyciskanie zza głowy siedząc 3s 6. Biceps - uginanie z supinacją 3s PLAN B 1. martwy ciąg 3s 2. wykroki w przód 3s [...]
Witam Ćwiczę od 2 tyg. Nie ćwiczyłem wcześniej jedynie 2 razy w tyg chodzę na basen bo mam lekko skrzywiony kręgosłup oraz troszkę brzucha. Nie biorę żadnych odżywek(ale mam zamiar) Zastanawiam się czy jest to dobry plan treningowy i jakie byście mi radzili zakupić odżywki. Dieta w fazie początkującej czyli uczę się liczyć makro i takie tam i [...]
[...] lezeniu na lawce skosnej 6 sztrugsy ze sztanga lub hantlami Sroda - wolne Czwartek - barki + nogi 1 Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 unoszenie sztangi przodem 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 przysiady ze sztanga 6 wspiecia na palcach 7 prostowanie nog na maszynie Piatek - Biceps + Przedramie 1 [...]
[...] jednej nogi z hantlem - 2xMAX klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8 plecy martwy ciąg - 3x6-8 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 bary arnoldki - 2x6-8 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 brzuch spięcia tułowia - 2xMAX brzuch skłony tułowia w bok z [...]
wiek:17lat waga:81kg wzrost:188cm staż na siłowni półtorej roku(wcześniej) /aktualnie 8 miesięcy przerwy od siłowni miałem i znowu wracam za kilka dni. Pon. Plecy + Bic Podciaganie nachwytem 4 serie max np. 20 15 12 12 Podciaganie podchwytem 3 serie max np.15 12 12 10 wiosłowanie sztangą 3 serie 8p. Unoszenie tułowia (dolne plecy) 2 serie max [...]
[...] ze sztangą nachwytem - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem CZWARTEK: Plecy -Podciaganie wyciagu gornego do klatki 4s8p - wiosłowanie sztangielkami 4s8p - unoszenie tułowia z opadu 4s8p - szrugsy sztangą 2s Triceps = 3*12 powtórzeń - pompki w podporze tyłem - wyciskanie francuskie hantli oboracz -prostowanie z hantla w [...]
co sądzicie o tym planie? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielki 12x3 akton przedni Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] ćwiczeniach pleców nie ćwiczęzbyt dużym ciężarem bo ćiężko mi jest wykonywać poprawnie technicznie dużym ciężarem, wię ćwiczę mniejszym ale dokładniej technicznie Brzuch: 1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu 4x 25-30 powt. 2. Brzuszki (nie pełne) z obziążeniem za głową 4x 20-25 powt. Mam wątpliwości co do pleców ponieważ chyba za dużo ćwiczeń [...]
[...] leżąc/stojąc 3 serie (nogi) 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy siedząc 4 serie (biceps) 8) wyciskanie wąsko 3 serie (triceps) 9) spięcia nóg siedząc (łydki) 10) unoszenie nóg leżąc 3 serie (brzuch) Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 69 Wzrost: 178 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy Uprawiane inne [...]
Prosze o ocene treningu na mase i ewentualne poprawki Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 66 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 3miesiace Uprawiane inne sporty : siłownia Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, Dieta : tak [...]
[...] sztangą podchwytem 4x12 uginanie sposobem młotkowym 4x12 uginanie o kolano 4x12 martwy ciąg 3x12 szrugsy 3x12 wiosłowanie 3x12 barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 unoszenie sztangielek bokiem 3x12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 podciąganie sztangi do brody 3x12 wspięcia na palce ze sztangą 4x12 przysiady ze sztangą na [...]
[...] zmęczenia -stojąc uginanie podchwytem hantli 3x do zmęczenia -.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x do zmęczenia B. Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x do zmęczenia -unoszenie hantli w przód 3x do zmęczenia -unoszenie hantli na boki 3x do zmęczenia Triceps: -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x do zmęczenia -francuskie wyciskanie [...]
Wiek: 23 Waga: 77 Cel: Póki co MASA Oto mój plan: PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps - Wyciskanie sztangi skośnie w dół 10 10 8 8 - Wyciskanie sztangi płasko 10 10 8 8 - Wyciskanie sztangielek skośne w górę 10 10 8 8 - Rozpiętki ze sztangielkami skośnie w górę 10 10 8 8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8 - Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
